4 причины, из-за которых мы забрасываем цели в первые недели «новой жизни»

Начало недели, месяца, года. Вы окончательно и бесповоротно решили достичь поставленных целей. Рассказали об этом близким, опубликовали красивые сториз, с энтузиазмом выполнили первые шаги. По моим наблюдениям, стартовый энтузиазм сдувается дней через десять. Максимум – к концу второй недели.

Цели, которые мы перед собой ставим, укладываются в треугольник «Здоровье — Доход — Самореализация». Знание причин, из-за которых мы срываемся, мало что даёт, если ты не готов к трудностям и не прилагаешь усилия по их преодолению.

Я выявил четыре основные слабости, которые проявляются в первые недели запуска любого проекта. Если удаётся продержаться критические три недели, дальше проще.

1. Отсутствие быстрых результатов

Я отказался от пломбира, уже два раза вышел на пробежку и сходил на тренировку в зал. А вес стоит как вкопанный. Где справедливость?

Утрирую, но примерно так я думал 14 лет назад, когда впервые осознал, что пора избавляться от лишнего веса и решил заняться своей физической формой. На эти же грабли наступал позже, готовясь к первому марафону. Вспоминать, сколько бизнес-проектов не взлетело, потому что не хватило терпения и упорства, вовсе не хочется.

Об этом написаны сотни статей и книг, каждый взрослый человек прекрасно это понимает, но чрезмерные ожидания на старте остаются главным препятствием.

Меня спасает дневник, который одновременно служит трекером: по каждой цели завожу текстовый файл «Хроника проекта». Записываю туда идеи, решения, действия и результаты по цели. В первые дни ощущение плотности мыслей и действий замещает отсутствие результатов. Есть понимание, что ты целенаправленно действуешь, это успокаивает.

Определяю, сколько готов «проплыть на одном дыхании». В детстве любили соревноваться в бассейне: кто дальше проплывёт, не поднимая головы из воды. Взявшись за цель, определяю, сколько «маленьких шагов» выполню, во что бы то ни стало. 2–3 недели — оптимальный срок.

2. Жадность: перегружаю себя информацией, которая парализует действия

Одна из полок моего шкафа забита пособиями по изучению английского языка. 15 лет назад я стал активно путешествовать, и мне понадобился разговорный английский. Вместо того чтобы начать общаться с того уровня, который у меня был, я взялся скупать книги, устанавливать приложения, сохранять статьи об овладении устной речью.

Свободно я так и не заговорил. Деньги и время оказались потрачены впустую. Информация, которую я не применял, превращалась в информационный жир, затрудняющий мои действия. Не было практических действий — не было изменений.

Похожую ошибку я чуть не повторил недавно, когда заинтересовался использованием ChatGPT. Сработал хватательный рефлекс. Снова подписался на десятки рассылок, начал следить за множеством блогов, скачал несколько книг. Я успешно закапывал себя информацией, не знал, с чего начать, и в итоге неделями не открывал регулярно оплачиваемое приложение.

Справляться с жадностью помогают правила.

Практика впереди теории

Поставленная цель предполагает изменения. Ничего не поменяется без наших действий. Что я сделаю сегодня для достижения цели? Только выполнив хотя бы одну задачу, позволяю себе открывать книги, смотреть ролики о том, как можно делать это лучше.

Лучше сопровождать свои последовательные действия чтением одной средней книжки, чем перескакивать с одной на другую, не доводя усилий до результата.

Сначала проблема, потом поиск решений

Знания впрок не накопишь. На собственном опыте учишься лучше, чем на чужих кейсах. Предусмотреть все трудности невозможно. Интерес к цели удерживает обучение на практике. Выявить сложность, найти решение, закрепить новые знания повторением.

Выбрать себе авторитетов и установить ограничения

Раздражает хайп, он крадёт моё время. Умники хайпуют на востребованных темах, загаживая интернет информационным шлаком. 9 из 10 издаваемых книг можно сократить до десятка страниц.

Ограничиваю себя 2–3 источниками информации по каждой цели. Фиксирую в дневнике результат каждого подхода — сколько идей или решений нашёл при просмотре или чтении. Информация должна побуждать к действию. В противном случае заменяю источник на новый.

3. Нехватка времени: тоже можно объяснить жадностью или неадекватной оценкой возможностей

Каждый день я начинаю дневниковые записи с сегодняшней даты, записываю сколько дней с начала года уже прошло и сколько их ещё осталось до его конца. Например, запись может выглядеть так: 4 июня 2024 (161 — 205).

Этот нехитрый трюк — проявление уважения ко времени.

Болезненная причина, по которой срываются наши потуги измениться и достичь целей, — легкомысленность, с которой мы воспринимаем время. Мы умеем считать деньги, откладываем средства на крупные покупки и смеемся над теми, кто рассчитывает при составлении бюджета на выигрыш в лотерее.

Но при планировании мы часто именно так смешно относимся ко времени. Как бы сильно ни было желание измениться, окружающим плевать на ваши устремления. Даже хуже: стоит решиться на перемены, как будто сговорившись, вас заваливают дополнительной нагрузкой, просьбами, обязательствами. Кажется, что всё против вас. Естественно, наша лень и неорганизованность быстро находят оправдание для одного пропуска и следующего откладывания задачи на потом.

Через неделю вы уже без боли вспоминаете о проваленном решении достичь цели. У вас есть оправдание: вы сильно хотели, но не хватило времени. Вот с понедельника, с начала следующего месяца, с Нового года, время откуда-то волшебным образом появится и всё у вас получится. Если вы в подобное верите, дальше лучше не читать, не разочаровывайтесь. Потому что время обязательно отомстит за вашу наивность и неуважение.

Уважение начинается с честности

Первое, что предлагаю жалующимся на нехватку времени — показать свой телефон. Нет времени на физкультуру, заботу о своём здоровье и физической форме, но есть час, а то и больше, на листание ленты соцсетей. Вы просто не любите себя, не цените своё здоровье. Время тут ни при чём.

Время не добавится в ваш распорядок из ниоткуда. Проведите ревизию, на что вы его тратите. В обычном бумажном блокноте я отмечаю начало работы над задачей, время завершения и результат, который получил. Записи не перечитываю, не анализирую данные. Это привычка поддерживать контакт с настоящим. Ответ на вопросы: что для меня сейчас важно и чем я занят.

Кто решает, тот управляет. Кто управляет, тот развивается

Залипание в соцсетях, запойный просмотр сериалов, волшебная прокрастинация… Мой способ противостоять этим болезням современного мира — жёсткая правда: кто управляет твоим вниманием, тот и развивается, зарабатывает за твой счёт.

Время, как деньги, любит счёт вдвойне, потому что его не возьмёшь в долг. Время не тратят, а инвестируют в своё же будущее и настоящее. Кому-то интересно инвестировать, кто-то любит лотереи и казино. У свободных людей есть выбор:)

4. Оглядка на прошлое. Я не боюсь показаться слабым в глазах других, меня тормозят не проработанные ошибки прошлого

В 8 классе, будучи отличником, я сознательно скатился до троек. Это был способ освободиться от необходимости оставаться после уроков и «подтягивать» троечника, которого мне поручили «взять на буксир».

Когда выкарабкался из безденежья, выплатил кредиты и наладил производство, про меня вдруг вспомнили родственники и знакомые, все резко захотели со мной общаться и делиться со мной своими проблемами. Кончилось всё это так же резко, как началось. Я сократил круг общения до минимального уровня.

Я доверял людям. Меня не обманывали, я обманывался. Охотно поддерживал предложения о сотрудничестве. Старался доверять людям. Стоило мне моя наивность нескольких сотен тысяч долларов. С тех пор, чтобы не разочаровываться в людях, в любых начинаниях рассчитываю только на себя и работаю только в одиночку.

Подобных ошибок, которые влияют на принятие решений в настоящем, у меня много. Проявляется груз прошлого по-разному.

Страх успеха

Самое глупое опасение. На одного с сошкой семеро с ложкой. Память о семерых, которые тут же объявляются, как только прознают, что у тебя что-нибудь получилось, снижает мотивацию. Блокировать контакты, грубо отшивать утомительно, скрывать достигнутое, как будто ты что-то украл, унизительно. Подобные непродуктивные мысли, как туман, снижают мотивацию: ты топчешься на месте и прекращаешь прикладывать усилия.

Избегание новых возможностей

Знаю, что возможностей всегда больше, чем мы используем. Внимание и практика помогают находить интересные идеи, но память о прошлых ошибках остужает порывы: синица в руках — надежнее. Действия по старинке быстрее приводят к потере интереса.

Сомнения в собственных силах

15 лет я веду дневник своих Стодневок. Статистика достижения поставленных целей требует осторожного использования. Большинство задумок, с которыми выходил на старт, не реализовались. Если забываешь о причинах, то каждая новая цель пробуждает сомнения.

Перфекционизм

Когда обжигаешься на молоке, начинаешь дуть на воду. «Тебе уже столько лет, на тебя люди смотрят, смотри не потеряй деньги и время». Начинаешь себя загонять, пытаешься все просчитать, предусмотреть риски. Драгоценная энергия, которая выдается нам на старте, тратится на идеальную подготовку наилучшего результата, уходит «в пар». Можно сказать, что так мы нарабатываем опыт, но это слабое утешение.

Как преодолевать эти трудности

Любовь к ошибкам

Только с третьего прочтения понял «Антихрупкость» Нассима Талеба. Потрясения полюбить пока не научился, слишком кучно они пошли в последние годы. Зато стал относиться к ошибкам, как к урокам.

Чем больше времени проходит, тем легче в каждой неудаче разглядеть везение. Для меня лучшие помощники в этом — дневник и письменные практики. Они наполняют мысли вниманием и позволяют обеззараживать опыт от эмоций.

Умение складывать удачу из мелких достижений

Спешка, лень и сравнения с другими мешают объективно оценивать промежуточные итоги, осмыслять в дневнике маленькие победы. Невнимательность обесценивает, осознанность наполняет жизнь радостью. Самый простой способ — ежедневно отмечать то, что вас порадовало и что было интересно.

Личные границы, ответственность и гигиена общения

Прежде чем искать поддержку в достижении своих целей, научитесь избегать тех, кто нас её лишает. За кого вы несёте ответственность, с кем хотите общаться, как защищать свои ресурсы: время и внимание?

Что ещё может помешать вам продвигаться к целям? Вопросы, поиск ответов на которые удерживает на пути перемен.

1. Горе от ума

Могу много и красиво размышлять о будущем. Не планировать, не представлять, а размышлять. Зачерпываешь горсть сухого песка и смотришь, как сотни песчинок просачиваются сквозь пальцы. Прочитать пару десятков книг о креативности и потом страдать диареей идей и проектов, которые не доходят даже до первого практического действия.

Как концентрироваться на выбранной цели и переходить от раздумий к действиям?

2. Бег на месте

Три календаря, четыре приложения-планировщика, два вида напоминаний. Оснащение моего смартфона — декорация ежедневной трагикомедии «Дурная голова ногам покоя не даёт». Длинный список дел на день. Знакомство с новыми инструментами продуктивности. Чтение книг, общение с экспертами по личной эффективности. Много суеты, затрат энергии и времени, при этом КПД — как у паровоза. Зато дым из трубы виден издалека, есть громкий гудок для привлечения внимания.

Как доводить усилия до результата?

3. Невесёлые качели

Я умею достигать цели, но часто не фиксирую необходимые перемены. Много раз сбрасывал вес до оптимального, но потом возвращался к прежним, а то и худшим показателям. Я гонялся за цифрами, но не менял привычки. Легко загораюсь заманчивыми целями. Шлифую формулировки, планирую шаги к цели, но забываю подумать, что я хочу изменить в своей жизни этим достижением.

Как доводить результаты до перемен?

Ветеран броуновского движения

У меня полный книжный шкаф с книгами, которые ждут, пока я их прочитаю. Я тем временем покупаю новые. При этом знания из сотен уже прочитанных книг не используются. Не досмотрел купленный курс, а уже хочется не пропустить тот, про который только что узнал. Поиск совершенного инструмента подменяет его освоение и использование. «Обороты бешеные, прибыль пока не считали». Главное — не останавливаться, чтобы не начать жалеть об упущенном и ещё сильнее не тревожиться о будущем.

Как пользоваться достигнутым, не обесценивая результаты?

5. А вдруг есть вариант лучше?

Мне не хватает твёрдости принятых решений. Как-то даже сон приснился. Я участвую в лыжных гонках, пытаюсь удержаться в группе лидеров, но отстаю. У меня очень гибкие лыжные палки, на них невозможно опереться, оттолкнуться. Многие мои решения именно такие бесполезные, не дают опоры при принятии решений. Зуд совершенствования и эффективности сбивает настрой сомнениями. А вдруг есть вариант лучше? Что если я выбрал ошибочный путь?

Как не промахнуться с инвестициями усилий?

Работать со списком и вопросами уже проще. Прочёсывайте им опыт, вытаскивая из памяти приёмы, которые чаще срабатывали. Останется только повторением довести количество до качества изменений.

Как преодолевать препятствия, которые отнимают внимание и мешают жить?

Признание себя в приведенных примерах мало что даёт. Уколоть самолюбие, проявить самоиронию. Вы наверняка не раз думали о чем-то похожем. Чаще всего постфактум, при подведении итогов. Пожалеть себя, понадеяться в будущем поступить лучше, и благополучно забыть об этом до следующего раза.

Важнее помнить о своих слабостях, быть готовым среагировать в момент, когда они могут нам помешать. Для этого чаще используйте воронку внимания:

Спрашивайте себя, что для меня сейчас важно?

Что я могу сейчас для этого сделать?

Почему я это не делаю?

Последний вопрос выведет на препятствие.

Как я преодолеваю описанные препятствия

1. Горе от ума: как концентрироваться на выбранной цели и переходить от раздумий к действиям?

Записанная формулировка задачи и включенный таймер перед глазами. Без таких подпорок могу весь день проходить с десятками вариантов решения задачи, ничего не сделать в итоге, а завтра загореться новой, «интересной идеей».

Помогают три шага для укрепления внимания: ограничение, фиксация и проявление. Ограничьте себя по времени и ближайшему результату, который хотите получить. Зафиксируйте своё решение письменно. Приучите себя проявлять полученный результат, делать его «видимым», чтобы подкреплять себя обратной связью.

2. Бег на месте: как доводить усилия до результата?

Если задача не решается в одно действие, одного ограничения, фиксации и проявления не хватит. Для каждой цели Стодневки завожу текстовый файл «Хроника проекта».

Сколько целей, столько подобных хроник. Каждое утро проставляю в них текущую дату, под которой предполагается фиксировать всё сделанное для приближения к цели. Увы, часто дата — единственное, что вносится в хронику за день.

Столбик цифр, обозначающих несколько дней без какого-либо действия, — повод честно ответить себе на вопрос, действительно ли вы хотите реализовать эту цель.

3. Невесёлые качели: как доводить результаты до перемен?

Знакомство с письменными практиками добавило в мой арсенал рефлексивный отклик. В ситуациях, когда необходимо длительное время действовать без видимых результатов, после каждого «подхода к цели» делаю короткие заметки в дневнике. Отвечаю на вопросы:

Почему для меня важно то, что сейчас выполнено?

К каким переменам меня это приведёт?

Как это характеризует меня?

Чем меня учит этот опыт?

Лишние 5–10 минут работы с дневником превратит выполнение задач в мощную работу над собой.

4. Ветеран броуновского движения: как пользоваться достигнутым, не обесценивая результаты?

Специально для этого вопроса выбрал одно из слов 2024 года — «оптимизация». Ввёл для себя правила. Прежде чем читать книгу, я письменно отвечаю на вопросы: какой информации и для чего мне не хватает, в решении какой задачи ищу подсказки и решения. По привычке просматриваю новые сервисы и приложения, но контролирую время и использую знакомство с новым софтом для размышлений. Чего мне не хватает в том, что у меня уже есть.

5. А может есть вариант лучше? Как не промахнуться с инвестициями усилий?

Тут тоже выручает «Хроника проекта» из пункта 2. Приучите себя вести журнал сделанного, и это изменит представление о «работе над целью». Вам труднее будет себя обманывать. Открыли запись и всё сразу становится ясно: если вы ничего не делаете, то вместо целей у вас фантазии.

У меня нет готовых решений на все случаи. Я верю в силу внимания, которым может управлять каждый. Ограничивайте себя вопросами, задачами, временем. Фиксируйте письменно решения, результаты и свою реакцию. Проявляйтесь, взаимодействуйте, изучайте обратную связь.

7 способов наполнить день вниманием

Шпаргалка с регулярными действиями, поможет не скатываться в реактивную жизнь и прожить день внимательно.

Я умею играть в занятого человека, который к вечеру устаёт так, что не может вспомнить, на что потратил силы. Много лет исполнял эту бессмысленную роль. До сих пор легко погружаюсь в безрезультатную активность или в философскую прокрастинацию, когда размышления чем бы заняться съедают все ресурсы.

Моя шпаргалка не уникальная, но чтобы она принесла пользу, её стоит адаптировать под себя. Потестировать каждое действие хотя 2–3 дня и понаблюдать за собой, стало ли в вашей жизни больше внимания.

Под вниманием я понимаю умение выделять важное и решать поставленные задачи. Возможно, вам, как и мне самому, и подавляющему количеству участников «Стодневки», не хватает именно внимательности.

1. Сохранять контакт с собой

Я разговариваю с собой и не стесняюсь в этом признаться:) Сейчас веду аудиодневник в приложении Voice Notes (до этого пользовался JustPressRecords).

У меня есть список вопросов. Отвечаю на них вслух. В большинстве случаев нахожу решение уже в процессе проговаривания, даже не переслушивая запись.

В книге Эрика Ньюзума «Пошумим. Как сделать хитовые подкасты» подглядел упражнение «Полный Шварц», которое использую как комбинацию аудиодневника и медитации:

Мысленно возвращаюсь к событиям или переживаниям и как будто описываю фотографию или эпизод картины. Каждую деталь, ощущения, о чём думал, какие запахи и звуки слышал, на что обратил внимание?

На это требуется 3–5 минут. По рекомендации в книге, упражнение лучше выполнять в комфортной обстановке, расслабившись в удобной позе. Мне нравится делать записи лежа, хотя есть риск задремать:) Чаще заполняю аудиодневник в машине, обычно до/после событий или встреч, на которые приехал.

2. Уверенность в себе — память тела

Самый запоминающийся тренинг по управлению вниманием я проходил в кабинете следователя. У нас тогда пытались отжать бизнес, и меня полгода таскали на допросы. Приходилось по много раз отвечать на одинаковые вопросы, которые перемежались неожиданными отступлениями. Периодически к беседе подключались новые ответственные товарищи и начинали развивать другие сюжетные линии.

Параллельно, в другом кабинете беседовали с моим партнёром. В голове надо было удерживать наши договорённости, рекомендации адвоката, всё, что я говорил следователям ранее. Самое сложное было снизить, насколько возможно, уровень стресса. Не поддаваться тревоге от перечисления статей, сроков и внимательно отслеживать развитие ситуации, сохраняя хоть какое-то подобие уверенности в себе.

На второй месяц я начал дышать и слушать телом. Заходил в кабинет и начинал отсчитывать вдох-выдох. Вдооох — выыдох, вдооох — выыдох. Не знаю, с чего я это взял, но помогало. Я как будто прислушивался к тому, что мне говорили, и не спешил отвечать.

Потом формулировал кратко то, что меня спрашивали, и представлял бегущую строку с вопросом: то на левой ладони, то на правой. Пару раз капитан даже спрашивал, всё ли со мной в порядке :)

Тело и дыхание — наша связь с моментом здесь и сейчас. Книги и тренинги об этом охотно покупают, но в большинстве даже не пробуют.

Я пользуюсь приложением Yapp. В случайном порядке, несколько раз в день на экране смартфона появляются контрольные вопросы:

Что происходит?

Чем ты занят?

Что ты чувствуешь?

Последний у многих вызывает трудности, если пытаться отвечать умом. А это напоминание о нашем теле.

Сейчас подушечками пальцев я чувствую упругость кнопок клавиатуры ноутбука. Ощущая облегчение расслабленного плечевого пояса, о котором вспомнил благодаря написанию этих строк:)

Привычка «ощупывать вниманием» своё тело помогает сопротивляться отвлекающим факторам и больше быть в настоящем. При желании можно найти сотни техник и упражнений. Главный мой совет — напоминать себе, что у нас есть подручные инструменты наполнения и удержания внимания — дыхание и тело.

3. Береги порядок, и порядок сбережёт тебя

Порядок — это соблюдение правил. Оставаться внимательным и понимать, что сейчас важно и следует делать, помогают несложные привычки, которым следую уже много лет.

Покажи и назови

Три действия помогают управлять вниманием: ограничение, фиксация и проявление. Перед тем как приступить к выполнению задачи, записываю на стикере конечный результат и время, к которому хочу его получить. Когда замечаю, что отвлекаюсь, показываю пальцем на стикер и проговариваю формулировку того, чем сейчас должен заниматься.

Подглядел это в ролике о работе машинистов на японских железных дорогах. Прочитал про систему Pointing and calling («покажи и назови»), которая используется для повышения безопасности и снижения количества ошибок на производстве.

Произносите вслух то, что вы делаете в данный момент, и, как утверждают исследования, это сокращает количество ошибок на 85%. Эффективность этого простого метода основана на повышении осознанности. Указывание и вербализация своего действия противостоят автоматизму привычных действий и возвращают внимание к цели ваших усилий.

Неловко признаться, сколько раз меня отвлекали сомнения, закрыл ли я дверь, уходя из дома, или включил ли сигнализацию в машине. Приём «Покажи и назови» избавил от глупой рассеянности.

Запишите задачу и держите её перед глазами.

В момент, когда заметите себя на отвлечении, укажите пальцем на запись и произнесите вслух формулировку. Если неудобно, можно повторить цель ваших усилий про себя.

Если вы считаете, что достаточно сконцентрированы на работе, pointing and calling тоже пригодится. Указывая на задачу, тренируйтесь хвалить и подбадривать себя. Проговорите, как вы хотите действовать или какой опыт хотите закрепить. Например, «я выполню задачу даже быстрее, чем наметил» или «справившись с этой задачей, я легче решу задачу Х».

Я обнаружил, что легко ругаю себя, когда ошибаюсь или срываю сроки, а вот найти слова, чтобы отметить положительные качества, ленюсь или забываю. Когда только начал практиковать словесные поощрения, кроме «молодец» и «здорово», в голову ничего не лезло.

Укажите пальцем на решаемую задачу и объясните, чем вы довольны в своей работе.

4. Взгляни со стороны на свои способности

Времени хронически не хватает. Быстрее приступить к действиям. Потому что в списке задач на день ещё много не сделанного. Спешка сносит внимание как течение или порывы ветра.

Ворох ошибок научил не жалеть времени на объяснения и взгляд со стороны. Когда использую технику помодоро, посвящаю этому перерывы между 15–25-минутными отрезками работы.

Объясни, чтобы понять

Дедушка регулярно спрашивал меня: «Чем ты занят?», «Чем я могу тебе помочь?». Мне льстила его заинтересованность. Хотелось, чтобы он уделил мне внимание, для этого приходилось задумываться и объяснять свои «занятия».

Дедушки нет почти полвека, а его техника меня поддерживает. «В какой поддержке я нуждаюсь?» 3–5 минут микрофрирайтинга достаточно, чтобы письменно поразмышлять, чем я сейчас занят, в чём трудность, на чём стоит сосредоточиться.

ChatGPT расширил мои возможности. Несложный способ превращает нейросеть в собеседника, который доброжелательно, но настойчиво донимает меня в диалоге, пока я не сумею объяснить, что для меня сейчас важно и что я предпринимаю для реализации этого.

Наблюдатель и комментарий эксперта

Меняю позицию восприятия. Представить себя внимательным наблюдателем, который комментирует мои действия и даёт рекомендации. Помогаю себе фотографированием.

После ухода из соцсетей, я веду свой фотодневник. Селфи или снимок рабочего места помогает лучше понимать своё состояние и действия. Фотографии помогают ответить на вопрос: «Чего не хватает на снимке для успешного выполнения задачи?» Вопрос, который вынуждает задуматься: «Какую задачу необходимо выполнить?». Кроме того, полезно просто взглянуть на рабочее пространство в поисках подсказок.

5. Используй или потеряешь

Невнимательность подпитывается заблуждением о запасе возможностей. Не запомнили содержание книги с первого раза — ничего страшного, всегда можно вернуться или найти нужную информацию в интернете. Не вслушивались в беседу, не разобрались в позиции собеседника, можно будет уточнить позже в переписке.

Рынку выгоднее невнимательные потребители. Не умеющими выделять важное и ставить перед собой задачи легче манипулировать. Развитие — управляемые перемены. Те, кто готов делегировать управление собственными переменами, чтобы «не напрягаться» и «чилить», своим вниманием, временем и деньгами будут развивать других.

Не используя, не тренируя внимание, мы ослабляем свои способности мыслить. Мечта привить внукам любовь к чтению — продолжение страха, что гаджеты и нейросети атрофируют их критическое мышление и креативность.

Соцсети, сериалы, игры манят возможностью отвлечься от реальности, которая вынуждает реагировать на вызовы, принимать решения, предъявлять результат своих усилий. Я нашёл способ сохранять концентрацию на текущем моменте, без преодоления желаний, забыться о задачах и проблемах.

Интерес — предтеча радости

Чем мне интересна эта задача или проблема? Чем она может меня порадовать? Может показаться странным искать интерес или радость в рутинной задаче или проблеме, которая портит жизнь. Однако это способ снизить сопротивление и с большим вниманием размышлять и действовать.

Приведу примеры.

Мне часто трудно собраться на тренировку. То холодно и выпало много снега, то жарко и в лесу много мошкары. Знаю, что выполню тренировочный план, понимаю, что без этого не добегу до финиша на заранее оплаченном забеге, но всё равно возникает сопротивление.

Как сделать тренировку интереснее? В отдельном файле собираю уловки. Бегаю в лес за ответами на вопросы. С каждой тренировки отправляю кругляшки в Телеграмме внуку, напоминаю, что зарегистрировал его на 3-километровую дистанцию. Обнимаюсь с деревом, которое даёт мне силы. Записываю аудиодневник. Посвящаю пробежку кому-нибудь из участников «Стодневки» и пишу им сообщения. Сам поиск интересного — увлекательное занятие. Моя цель — испытать 100 подобных хитростей.

В чём радость проблемы?

Когда есть вопрос или задача, радуют найденные ответы и полученные результаты. Проблема — это задача с неопределённым решением. Радостно обрабатывать глыбу вопросами и задачами, превращая её в проект.

До сих пор преодолеваю потерю более 150 тысяч подписчиков. Это сильно ударило по нашим проектам. Радостного в удалении аккаунтов в соцсетях было мало, но даже в этом получается найти положительное.

Ежедневно пополняю витрины идей, результатов и радости. Это списки, в которых собраны идеи, как решать возникшую проблему, результаты предпринятых попыток и радость от проявления задуманного.

Увлекает вызов себе. Вдохновляет расширение перспектив. Вселяет уверенность претворение в жизнь задумок.

6. Молод, пока радуешься новому

С годами хочется выглядеть моложе, чувствовать себя энергичнее. Для этого люди тратят деньги и время на поддержание внешнего вида, физической формы. Внимательность — показатель вашей молодости. Её тоже стоит тренировать. Вы молоды, пока способны удивляться, интересоваться и радоваться новому.

Ежедневно напоминаю себе о способах быть внимательным благодаря новому:

Делать по-новому привычные действия.

Находить удивительное в обыденном.

Узнавать что-то новое.

Регулярно пробовать что-то новое.

Самое сложное — помнить об этих возможностях. Мне помогает ведение хроники. На запись одного предложения уходит 1–2 минуты. Чем внушительнее список, тем крепче привычка к любознательности и экспериментам.

Как вы здороваетесь при встрече? Попробуйте 10 различных вариантов, которые заменят автоматические «привет» или «здрасьте». Испытайте разные варианты прощаний и выражения благодарности. Наблюдайте, как изменится восприятие вас собеседниками, насколько ярче вы запомните общение.

Десятки лет мы ходим по одним и тем же маршрутам, передвигаемся по одним и тем же дорогам. Большую часть времени мы делаем это на автопилоте. Где в это время наше внимание?

Смартфон, как скальпель, может ранить бездумным просмотром бессмысленных роликов и залипанием в новостях, может приносить пользу. В большинстве телефонов есть камера и диктофон. Поставьте себе задачу сделать 10 снимков того, что бросается в глаза на пути от дома до работы. Сделайте фоторепортаж о своём жилище. Ничего, что кроме вас никто не оценит ваше творчество. Вы убедитесь, как многого вы не видите, а значит, так же происходит и с возможностями, которых вам не хватает. Аудиобиблиотека звуков, которые вас окружают, научит слышать в разы больше. После сбора аудиобиблиотеки вы будете чувствовать себя как будто избавились от берушей.

На моём столе, в рюкзаке, в читалке всегда есть книжки из серии «Великие идеи за 5 минут» или им подобные. Я не собираюсь становиться эрудитом и участвовать в интеллектуальных играх. Для меня это тоже тренировка внимательности. После каждой короткой статьи, о чём бы она ни была, я спрашиваю себя, чем это полезно для моих целей и ценностей, как это связано с тем, что для меня важно сейчас.

Пробовать что-то новое удаётся реже, но эффект на уровень внимательности действия производит больше, чем просто новая информация. Смените привычный текстовый редактор, и вы лучше поймете, что действительно необходимо для изложения мыслей, а что лишнее. Заранее составьте список блюд, которые хотели бы приготовить. Новые упражнения для тренировок. Музыкальные сервисы подбирают незнакомую музыку. Насколько внимательнее вы управляете новым автомобилем или когда едете по незнакомой дороге?

7. Чтение — тренировка мышления

Как только появляется свободная минута, в руках оказывается телефон. Листаешь ленту, не задумываясь, что ты смотришь, читаешь, зачем тебе всё это? Экран гаджетов как соска-пустышка, занимающая наше внимание.

Я перестал жалеть самолюбие тех, кто жалуется на нехватку времени. Кому-то его не хватает, чтобы заняться здоровьем, повысить квалификацию, больше общаться с близкими. При этом они умудряются тратить часы на чтение новостей, которые не влияют непосредственно на их жизнь, разглядывание чужих историй или тыканье пальцем в экран в надежде сказочно обогатиться.

Призыв читать книги звучит старомодно. Чтение можно воспринимать шире, как потребление информации из лент, соцсетей, блогов. Можно использовать то, что отвлекает для тренировки внимания. Для этого достаточно отвечать на вопросы.

Что для меня важно? Какую информацию я хочу сейчас найти?

Запишите ответы и делайте то, что привыкли. Если после просмотра и чтения вашей любимой соцсети, книги или статьи, у вас получится письменно зафиксировать нужную информацию, время было потрачено не зря.

До начала чтения вы задумываетесь о важном и задачах, которые перед вами стоят. Понимая, какую информацию вы ищете, вы будете читать внимательнее.

Завершая чтение ответами на вопросы, вы в очередной раз вспомните о приоритетах и осмыслите прочитанное, связывая новую информацию с текущими задачами.

Причины наших провалов

Две проблемы

Список трудностей можно свести к словам Дэвида Аллена из книги «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»:

«В жизни есть только две проблемы: вы знаете, чего хотите, но не знаете, как этого достичь, и/или вы не знаете, чего хотите».

Все трудности предусмотреть невозможно, да и не нужно. По моим наблюдениям, чаще всего спотыкаются об одни и те же проблемы. Подготовиться к столкновению к ним можно, и первый шаг к этому — оглянуться на свой опыт и составить список, а лучше рейтинг рисков провалить очередную попытку измениться к лучшему.

Чтобы выявить закономерность, в течение пяти дней посвятите этому фрирайтинг. Задача — вспомнить как можно больше провалов своих начинаний. Включайте таймер на 5–10 минут. По результатам у вас будет список, рядом с каждым, укажите причину неудачи.

Например:

Отсутствие твёрдого решения. Много раз хотел избавиться от лишнего веса. Часто моя решимость испарялась во время очередного застолья от порции какой-нибудь вкуснятины.

Мне не хватало физической энергии. Хотел пробежать ультрамарафон. Выкраивал время на тренировки, но к восстановлению относился спустя рукава. Обмануть законы природы не удалось. Благо обошлось всё перетренированностью и незначительной травмой.

Моя решимость и энергия путались в вариантах решения. Часто есть цель, но непонятно, как её достичь. Несколько моих бизнес-проектов забрасывались из-за того, что я не мог найти нужного решения. Казалось, всё делал правильно, находил нужных людей, вкладывал деньги. По отдельности всё делал правильно, а результат не складывался. Отсутствие результатов обескровливало раньше, чем заканчивались инвестиции.

Ещё одна напасть — это штиль. Порой словно в туман проваливаешься, пропадает уверенность: зачем тебе вообще куда-то стремиться, напрягаться? Появляются мысли, что и так всё неплохо.

Моя неуверенность преодолела синдром самозванца и сейчас застряла на стадии «горе от ума». Возможностей и вариантов так много, что уподобляешься сороконожке, не знающей, с какой ноги пойти. Привожу в себя резким вдохом мысли о быстротечности жизни — на меня действует как ватка с нашатырём.

Как выбираться из спадов, которые неизбежны

Вы подготовились к переменам. Изучили причины, по которым мы забрасываем начинания в первые дни «новой жизни». Ежедневно стараетесь жить внимательно. Можно ли при этом избежать спада вашей работоспособности и в намеченные сроки достичь поставленные задачи?

Спад — это когда пропадают действия, которые приближают тебя к целям. Спад — когда действуешь механически, на силе воли, не испытывая радости от приближения к желаемому.

К спадам стоит относиться, как к недугам и действовать по алгоритму «профилактика — раннее обнаружение — лечение – восстановление».

Профилактика

Есть люди, утверждающие, что им не знакомо падение работоспособности, с кем не случается плохое настроение. Они объясняют это так: с провалами я сталкиваюсь, потому что сам себя на них программирую своими ожиданиями. Обманчивая логика. С таким же успехом пожаров можно избежать, просто не думая о них.

Писать банальные рекомендации вести здоровый образ жизни, высыпаться, правильно питаться и добавить физической активности не буду. Моя профилактика заключается в реалистичности ожиданий. Энтузиазм убивает отсутствие быстрых результатов. Отсутствие мотивации приходится компенсировать дисциплиной. Копится усталость и раздражение.

Трезвое планирование

Когда определите рубежи, которых хотите достичь, убавьте ожидания процентов на 20%. Это не поблажки, а реализм. Что лучше: забросить соблюдение диеты и пробежки, потому что ваш вес не снизился до желаемых величин, или порадоваться небольшому прогрессу и продолжить прикладывать усилия?

Быть реалистом

Окружающие, даже ваши близкие, не обязаны подстраивать свою жизнь под ваше решение измениться. Вас обязательно настигнут «неожиданности». Порой кажется, чем тщательнее всё просчитал и энергичнее принялся за реализацию планов, тем активнее на тебя сыпятся препятствия в виде непредвиденных обстоятельств, просьб родственников, недомоганий и забытых обязательств.

Подготовьте запасы времени

При постановке цели закладывайте минимум 10% времени на форс-мажоры. Если получится сделать больше — отлично, у вас будет дополнительный повод гордиться собой. Не получится — вы не станете заниматься самоуничижением, и продолжите двигаться к цели, потому что предусмотрели такой вариант. У вас сохранится ощущение «всё под контролем».

Используйте инерцию, создавайте заделы

О спадах стоит помнить, когда вы полны энергии и справляетесь с задачами. Когда всё получается и есть время, сделайте чуть больше от намеченного. Например, вы решили читать по 50 страниц в день. При возможности читайте на 5–10 страниц больше и наберите «запас» на случай внезапного аврала или спада.

Учитесь встречать неожиданности

Тренируйтесь конструктивно воспринимать неожиданности. Фиксируя их, задавайте себе вопросы:

• Как я могу использовать это для достижения поставленной цели?

• Что если это испытание — знак, помогающий найти более подходящее решение?

Вряд ли от этого вы полюбите неожиданности, но воспринимать их станете спокойнее и они реже будут вышибать вас из размеренного движения к целям.

Размышлять о неожиданностях лучше письменно, в формате фрирайтинга. Включите таймер на 5–10 минут и запишите свои мысли: у меня на сегодня было запланировано то-то и то-то, но я не могу следовать своему плану. Как мне использовать сложившуюся ситуацию для достижения цели? Что я все-таки могу сделать?

Готовность прикоснуться к цели

Ещё один способ не выпасть из развития при форс-мажорах — понимать, какое минимальное действие я могу предпринять. В самый занятой день можно переписать формулировку целей. Минут за 5–10 письменно ответить на вопросы зачем я хочу достичь эту цель? Как я могу это сделать проще? Пересмотреть список задач. Важно сохранить контакт с целью, уверенность, что, как только появится возможность, вы вернётесь к работе над ней.

Его ждали, и он пришёл

Первое, что советую, когда ощущаете у себя первые признаки спада — сформулировать, что вы чувствуете

Чтобы не погружаться в жалость к себе и оправдания, всегда завожу таймер минут на 5–10, открываю блокнот или текстовый редактор. Представляю, что честно делюсь переживаниями с кем-то близким, кто искренне желает мне помочь.

Я не смогу объяснить, в чем эффект этого упражнения. На практике убедился много раз: десять минут фиксации мыслей на бумаге успокаивают. Словно выговорился и взглянул на ситуацию со стороны.

Признаться себе, что спады неизбежны. Это временный этап. Мы люди, у нас есть слабости. Вспомните, сколько раз вы уже переживали подобное. Хорошо, если на память придут способы, которые помогали в прошлом.

Так снимается драматизм и можно переходить к следующему шагу: сформулировать из проблемы задачу. Только не замахивайтесь сразу на подвиги. Ответьте на вопрос, что я могу сделать сейчас, чтобы стало лучше.

Вот самые маленькие шаги, которые я обычно предпринимаю:

5–10 минут фрирайтинга на тему «Что бы я делал сейчас, если бы не чувствовал спада?»

Пересматриваю списки задач. Часто появляется интерес и желание взяться за одну из них.

Захожу в YouTube или просматриваю сайты с целью найти 10 идей по своим проектам.

Пишу кому-нибудь сообщение или письмо. Если искренне поблагодарить за дружбу, помощь или радость общения с человеком, обратная связь повышает настроение.

Звоню маме, близким знакомым. Переключение внимания на других, сопереживание отвлекает от уныния.

Больше внимания — больше радости. Часто причина падения интереса к работе — потеря ориентира. Прилагаешь усилия, но результаты усилий незначительны. Усталость копится, а радоваться пока нечему. Плюс к этому невнимательность не позволяет фиксировать даже то, что удалось достичь.

Составьте список радостных моментов в работе над проектом, по которому у вас обозначился спад

Иметь запасные «батарейки». Когда пропадает запал, полезно себя похвалить. Моё слабое место — не умею ценить свои достижения. Запасными батарейками для меня служит папка «Поддержка». В доступном месте собираю письма и комментарии с благодарностями, отзывы участников Стодневки, отчёты об успехах клиентов.

В Избранном Телеграма храню голосовые сообщения от внука. Я посылаю ему видео и голосовые сообщения с пробежек, советуюсь с ним и прошу совета. Так я приучаю внука мыслить и сопереживать, а у меня скопилась коллекция ободряющей мудрости от Лёвы.

Найдите 5–10 поводов гордиться собой. Это заряжает энергией

Преодолеть первые признаки спада может «письмо в дождливый день»

Напишите себе «письмо в дождливый день». Находясь в работоспособном состоянии, вы пишете письмо себе в будущее, в тот самый унылый и депрессивный «дождливый день», когда, кажется, нет сил двигаться дальше.

Пусть это письмо напоминает о временности того, что вы сейчас чувствуете и придаёт уверенности, в том, что вы его преодолеете. Письмо может походить на инструкцию, как действовать в экстренных ситуациях.

Что делать, когда уже «накрыло»

Может выручить план на день или случайный выбор. В состоянии спада очень важно просто начать делать хоть что-то

Попробуйте такой трюк: пронумеруйте свой список задач по цели. Воспользуйтесь любым приложением для генерации случайных чисел, пусть оно за вас определит, каким пунктом из списка вы займетесь прямо сейчас.

Элемент игры и непредсказуемости помогает сдвинуть себя с мёртвой точки. Потом следующая задача. Потом ещё одна. Достаточно быстро вы войдете в колею.

Чтоб не остановиться на полпути, воспользуйтесь техникой Рomodoro:

Обозначьте задачу, которой вы посвятите ближайшие 25 минут, и сформулируйте желаемый результат, к которому вы хотите прийти по истечении этого времени.

Отключите все уведомления. Закройте лишние окна на компьютере. Заведите таймер. Начинайте работать над поставленной задачей, не отвлекаясь на соцсети, разговоры с коллегами, телефонные звонки и сообщения, на покурить или выпить кофе.

Когда таймер зазвонит, сделайте перерыв на 5 минут — окиньте взглядом, что сделано, поставьте задачу на новую «помидорку» и стартуйте снова.

После четырех «помидоров» рекомендуется сделать полноценный перерыв на 30 минут.

Обычно 6–8 «помидорок» достаточно, чтоб съесть самых мерзких «лягушек» или прожевать большой кусок «слона».

Создайте свою среду развития

Достичь цели будет легче, если нам будет помогать среда, в которой мы находимся. Три важные функции среды: напоминать, пояснять, поддерживать.

Напоминать о целях, возможностях, задачах.

Пояснять — что изменится в жизни после достижения цели, как это можно сделать.

Поддерживать — подсвечивать промежуточные результаты, отмечать успехи и новые достижения.

Помнить — значит действовать

Повторение цели, многократное её переписывание не приблизит к её осуществлению.

Мотивирующая картинка на экране блокировки вашего гаджета или список идей для осуществления проекта должны подводить к главному вопросу: «Каким будет моё ближайшее действие по этой цели?»

Тогда список задач на день подобно сканворду, который хочется разгадать, вызывает желание выполнить запланированное проще, быстрее и эффективнее.

Напоминания могут быть материальными (трекеры, доски визуализации, moodboard, экраны блокировок) и действиями (ежедневная обработка целей, списков идей, оформление списка задач на день).

Поясняй, чтобы сохранять ясность

Для мотивации полезно регулярно описывать преимущества, связанные с достижением цели. Многолетний опыт проведения Стодневок убедил: те, кто чётко осознает ущерб, который повлечет за собой отказ от перемен, реже сходят с пути.

Письменные размышления о том, зачем необходимы перемены, проясняют цели, необходимость запланированных действий.

Усилия по достижению целей складываются из повторяющихся действий. Заведите текстовый файл «Хроника проекта». Записывайте полученный опыт:

Что получилось, что будете повторять?

Что вышло не так, как хотелось?

Как в следующий раз будете действовать иначе?

Полезно составлять чек-листы и памятки. Те, кто жалеет время на подобную «писанину», не пользуются мощью алгоритмов и не учатся на собственном опыте.

Поддержка укрепляет уверенность

Трекеры, коллажи, показатели не заменят живого общения, отмена мнениями и точки зрения, которая не совпадает с твоей. Расскажите о своём опыте, чтобы самому лучше его понять. Задавайте вопросы и обсуждайте ситуации, с которыми встречаетесь. Учитесь у других и спрашивайте совета.

Поддержка заключается не в том, чтобы другие сделали вашу работу. Взгляд со стороны и оценка достигнутого укрепляют уверенность, проясняют понимание цели и возможностей.

Найдите единомышленников, тех, кто заинтересован в вашем успехе, кто вам симпатизирует. Ищите взаимовыгодное сотрудничество. Прежде чем задавать вопросы или обращаться с просьбой, подумайте, чем ваш опыт может быть полезен. Чем достижение вашей цели может быть интересно другому?

Взаимодействие с другими помогает внимательнее осмыслить, что мы хотим изменить, чего достичь и какие возможности пока не используем. Мнение другого — способ увидеть то, что скрывается за привычным подходом.

По этим принципам я создал «Стодневку». Отсчёт дней напоминает мне о целях и сроках. Дневник, который веду в закрытой группе, закрепляет опыт. Взаимодействие с участниками, их обратная связь — моя поддержка.

С 2015 года, каждый месяц стартует группа Стодневки. В течение 100 дней мы двигаемся к поставленным целям, используя возможности нашего внимания.

Если готовы к переменам и вам нужна поддержка, приходите!