Письменные практики, ведение дневника — доступный инструмент самопомощи. Нужны только блокнот с ручкой, или текстовый редактор на компьютере, или стандартные «Заметки» в смартфоне и 5–10 минут, чтобы сделать запись.

Вести дневник пробовали многие, намного меньше тех, кто делает это регулярно. Останавливает вопрос: о чём писать. Затем усиливаются сомнения: а зачем это вообще надо.

Один из способов освоить навык — определить практическую пользу от повторяющегося действия и облегчить его повторение. Предлагаю попробовать вести дневник для тренировки внимания.

Зачем вам больше внимания? Приведу пример.

Избавиться от прокрастинации легче, если объяснить постоянное откладывание необходимых действий недостатком внимания. Внимание — это умение расставлять приоритеты и решать поставленные задачи. Вниманием можно управлять.

Быть внимательным — значит уметь себя ограничивать: размышления — вопросами, действия — задачами.

Например, чтобы читать этот текст внимательнее, отвлекитесь на пару минут и письменно ответьте на любой из вопросов:

• Почему меня заинтересовал этот материал?
• Зачем мне больше внимания?
• Что я предпринимаю, когда хочу быть внимательнее?
• Почему я хочу вести дневник?

Дневник тренировок внимания

Представим каждую запись как тренировку внимания. Дневник становится «журналом тренировок».

Тренировка внимания складывается из нескольких этапов:

• формулировка вопросов или направляющих мыслей;
• ответы на вопросы или направляющие;
• превращение ответов в план действий.

Вопросы помогают сгущать гипотетические представления в устойчивые знания, решение задач трансформируется в опыт и навыки.

Становится понятнее, что я хочу изменить, какие варианты для улучшения возможны, как расставить приоритеты, какие трудности ожидают и как их преодолеть.

Запись уточняет текущую ситуацию, формулирует варианты будущего, подсвечивает возможности и препятствия. Для обладания такой информацией стоит попробовать.

Собранный список вопросов и направляющих выполняет несколько функций:

• письменный поиск ответов проявляет из памяти воспоминания, впечатления, информацию, которая может стать основой для идей, решений;
• тренируется креативность, умение превращать неожиданности в возможности;
• ответы на вопросы — один из способов вести дневник регулярно, и таким образом изучать себя, описывая переживания и действия.

Как организовать практическую тренировку

Запишите, что вас волнует, какую задачу хотите решить.

Выберите вопрос или тему.

Время и способ ответа может быть разный. Удобно писать по таймеру.

После завершения перечитайте свой запрос. Запишите, какие идеи и решения вы нашли.

В качестве разминки стоит периодически разрыхлять память списками:

10 вещей о себе, о которых я никому не рассказывал(-а).

10 вещей, которые я хочу сделать в ближайший год.

10 вещей, которые я люблю больше всего в своей жизни.

10 названий книг, которые я мог(-ла) бы написать.

10 вещей, которым я бы с удовольствием сказал(-а) «да».

10 новых вещей, которые я узнал(-а) на этой неделе.

10 самых больших подарков, которые я могу предложить миру.

10 моих самых счастливых воспоминаний.

10 способов, которыми я помогал(-а) другим в прошлом.

10 самых красивых вещей, которые я когда-либо видел(-а).

25 способов растормошить память и воображение

1.    Какое ваше любимое произведение искусства (книга, фильм, сериал, картина, музыкальное произведение) и почему вы его любите?

2.    Вспомните сон, который вам недавно приснился, напишите или нарисуйте что-нибудь под впечатлением от него.

3.    Выберите три случайных слова из книги или словаря и напишите историю, включающую все эти слова.

4.    Определите объём: страницу в блокноте, количество слов в текстовом редакторе, время и начинайте писать без остановок все, что приходит вам в голову.

5.   Соберите любимые цитаты.

6.    Напишите письмо другу детства.

7.    Запишите мысль, которая в данный момент занимает ваше сознание и поразмышляйте, что она означает?

8.    Возьмите случайную страницу из журнала и напишите на ней возможные варианты решения вашей проблемы. Изображения используйте как подсказки.

9.     Составьте список благодарностей (кому и за что).

10.  Что самое вдохновляющее произошло с вами на этой неделе, в этом месяце, в этом году?

Аудио дневник

11.  Напишите письмо себе с точки зрения тайного поклонника. За что вас можно уважать, за что ценить, чему научиться?

12.  Какие вдохновляющие события из своего опыта вы можете вспомнить?

13.  Составьте список добрых поступков, которые вы можете совершить.

14.  Запишите список песен, составьте плейлист музыки, которая вас вдохновляет.

15.  Посмотрите выступления типа TED, интервью с интересными вас людьми. Представьте, что в них для вас зашифрованы подсказки. Найдите и запишите их.

16.  Придумайте девиз, который поможет пережить трудные времена. Слово года.

17.  Каким может быть ваш идеальный распорядок дня.

18.  Опишите, как бы выглядел для вас идеальный день: что бы вы делали и когда, с кем бы вы были и т.д.

19.  Чего вы достигли на прошлой неделе, и что можно улучшить, чтобы следующая неделя стала еще лучше?

20.  Если бы вы могли овладеть каким-либо навыком, что бы вы выбрали?

21.  Где и как вы черпаете свои лучшие идеи?

22.  Составьте список вещей, от которых вы можете избавиться.

23.  Какие занятия стимулируют мою креативность и как я могу сделать их более частыми в своей жизни?

24. Напишите о том, что вы чувствуете, когда делаете что-то в первый раз.

25. Какие детские мечты вы помните?

Когда внимание необходимо для принятия решения

1.    Какое решение вы еще не пробовали, как бы смешно оно ни звучало?

2.    Составьте ментальную карту проблемы.

3.    О чем вы избегаете спрашивать только потому, что ответ может быть болезненным?

4.    Как бы на вашем месте поступил [человек, которым вы восхищаетесь]?

5.    Какие возможности вы сейчас упускаете?

6.    Как переформулировать эту проблему, чтобы она казалась проще?

7.    Каково ваше текущее узкое место и как вы можете его устранить?

8.    Каким может быть идеальное решение?

9.    Какие эмоции вызывает у вас эта ситуация?

10. Чему вас учит эта ситуация?

Когда нет времени. Ответьте в трёх словах

1.    Ваше текущее настроение.

2.    Чем вы сейчас увлечены.

3.    Как вы справляетесь с жизненными трудностями.

4.    Ваши основные ценности.

5.    Каким вас видят другие люди.

6.    Каким вы видите себя.

7.    Кем бы вы хотели стать.

Когда хочется больших перспектив

1.    Что бы вы сделали, если бы знали, что жить осталось всего один час?

2.    Что бы вы сделали, если бы остались один в мире на 24 часа?

3.    Что бы вы сделали, если бы деньги не были для вас проблемой?

4.    Если бы вы могли на один день стать кем-то другим, кем бы вы стали?

5.    Если бы вы могли поговорить со своим будущим «я», что бы вы сказали?

6.    Если бы вы были своим собственным любящим родителем, что бы вы сделали для себя сегодня?

Взглянуть на жизнь шире

1.    Если бы про вас написали книгу или сняли фильм, каким было бы название?

2.    Если бы ваша жизнь была книгой, какими бы были ее главы?

3.    На какой вопрос вы больше всего хотели бы узнать ответ?

4.    Как бы выглядела ваша полная противоположность?

5.    Если бы вы могли написать что-нибудь на огромном рекламном щите, что бы это было?

6.    Какую самую важную вещь вы когда-либо узнали?

7.    Опишите свою личную миссию.

8.    Что изменилось бы в вашей жизни, если бы вы любили себя безоговорочно?

Как украсить дневник фотографиями

Фотографии можно использовать как иллюстрации и как повод для записей. 

— Возьмите фотографию, не обязательно свою. 

— Выберите вопрос или проблему. 

— Если не нравится работать по таймеру, вместо ограничения по времени в 5-15 минут наметьте объём или пишите, сколько захотите.

Пользу подобной практики взял из книги Джуди Вайзер «Техники ФотоТерапии Исследование личных фотографий и семейных фотоальбомов».

«Фокус внимания человека — это зеркало, отражающее его внутреннюю ментальную карту, с помощью которой он неосознанно систематизирует и организует полученную информацию, формирует систему ценностей и убеждений».

«Главная цель терапии — помощь клиенту в поиске ответа на вопрос: «На что я обращаю внимание? Что важно для меня в окружающем мире? Это помогает клиенту лучше понять особенности своего восприятия, ведь часто именно они лежат в основе бессознательно принятых решений».

Вот вопросы из книги, которыми рекомендую воспользоваться:

1. Если бы этот снимок мог говорить, вероятно, он сказал бы ….

2. Если бы я давал заголовок этому снимку, я бы назвал его ….

3. Если бы эта фотография могла преподать мне урок, это был бы ….

4. Если бы я мог подарить это фото кому-нибудь, я подарил бы его …, потому что ….

5. Когда я смотрю на эту фотографию, я понимаю, что чувствую …, хочу сказать…, вспоминаю…, возникает реакция, что …, хочу спросить ….

6. Когда я изучаю эту фотографию, мне кажется, что ее послание мне — это …, она заставляет меня думать о …, моя реакция на нее — …, я думаю, это потому, что ….

7. Три вещи, которые мне нравятся на этом снимке — это …, …, и ….

Дневник и чтение

Что вы ищите в книгах? Я разыскиваю вопросы, они учат мыслить и находить решения. Выписывайте в дневник вопросы, которые станут направляющими для заметок.

Вот пример 20 вопросов из книг, прочитанных за месяц.

Мэтью Дж. Ван Натта «Спокойствие Стоицизм — путь мудреца».

1. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы направить свои мысли в нужное русло и начать вести себя более рационально?

2. Для фрирайтинга в сложной ситуации: Что в текущей ситуации есть хорошего для меня? Какая добродетель поможет мне с этим справиться?

Джоэл Баркер «Парадигмы мышления. Как увидеть новое и преуспеть в меняющемся мире»

3. Какие проблемы в сфере моей специализации или компетенции хотят решить все мои коллеги, но никто из нас понятие не имеет, как к ним подступиться?

4. Что из того, что невозможно осуществить, могло бы коренным образом изменить ваш бизнес?

5. Что из того, что невозможно осуществить в моей области, могло бы коренным образом изменить состояние дел?

6. Кого за пределами моей сферы могут интересовать мои нерешенные проблемы?

Как начать и не бросить ведение дневника

Уилл Сторр «Внутренний рассказчик. Как наука о мозге помогает сочинять захватывающие истории»⁣⠀

7. Больше всего людей во мне восхищает…⁣⁣⠀

8. Я чувствую себя в безопасности, лишь когда… ⁣⁣⠀

9. Самое важное в жизни — это… ⁣⁣⠀

10. Секрет счастья заключается в… . ⁣⁣⠀

⁣⁣11. Лучшее, что во мне есть, — это… ⁣⁣⠀

⁣⁣12. Самое ужасное, что есть в других людях, — это… ⁣⁣⠀

⁣⁣13. Нечто важное в жизни, что я понимаю, а остальные, похоже, нет… ⁣⁣⠀

⁣⁣14. Лучший совет, который мне когда-либо давали…⁣⁣⠀

Роберт Маурер «Метод кайдзен. Шаг за шагом к достижению цели»⁣⁣⠀

15. Какой один маленький шаг я могу совершить, чтобы стать ближе к своей цели?⁣⁣⠀

⁣⁣16. Каков тот самый маленький шаг, который поможет мне добиться эффективности?⁣⁣⠀

⁣⁣17. Что я могу делать в течение пяти минут ежедневно, чтобы достичь цель?⁣⁣⠀

⁣⁣18. Какое одно качество мне понравилось сегодня в себе?⁣⁣⠀

19. Если бы здоровье стояло для меня на первом месте, что бы я делал иначе?⁣⁣

20. Каким образом возможно изменить ситуацию к лучшему, чтобы это ничего не стоило или требовало не более нескольких секунд вашего времени?

Когда необходимо сосредоточиться

Что вас больше всего радует сегодня?

Что вы хотите улучшить в своей жизни?

Напишите несколько позитивных слов ободрения для себя.

От чего вам стоит отказаться, чтобы достичь желаемого?

О чем я сейчас думаю?

Что происходит?

Что я наблюдаю?

Если хотите лучше узнать себя

Перечислите 10 вещей, которые вы любите в себе.

Какие трудности вы преодолели в жизни?

За что вы больше всего благодарны в своей жизни?

Чем вы больше всего гордитесь?

Какие приключения вы хотели бы испытать?

О какой работе вы мечтаете?

Куда бы вы хотели отправиться в путешествие?

Какие новые увлечения вы хотели бы попробовать?

Кто или что Вас вдохновляет?

Каковы ваши сильные и слабые стороны?

Какие самые ценные жизненные уроки вы получили?

Как бы вы описали себя человеку, которого никогда не видели?

Как перевести красивые цитаты в практические действия

Что бы вы больше всего хотели создать в своей жизни?

Какие изменения, по вашему мнению, вам необходимы?

Что мне нравится в моей жизни?

Чего, как мне кажется, не хватает в моей жизни и как я могу получить больше того, что мне нужно?

Что я люблю делать?

Что я боюсь делать?

Могу ли я улучшить какие-либо из своих повседневных привычек?

От каких 3 негативных мыслей мне нужно избавиться?

Если бы я описывал себя, что бы я сказал?

Если бы мои друзья описали меня, что бы они сказали?

Запишите самые яркие и приятные воспоминания.

Чтобы заглянуть в будущее

Что волнует вас в будущем?

Где я хочу быть через 5 лет?

Каким вы видите себя через год?

Каковы ваши прогнозы на будущее?

Как полюбить дневник за практичность, доступность и эффективность

Если хотите сделать этот день лучшим

Напишите о самом лучшем дне, который был у вас за последнее время.

Напишите об одном из своих самых счастливых воспоминаний.

Подробно опишите свой идеальный день.

Опишите свой идеальный образ жизни.

Каким бы вы хотели видеть свой образ жизни изо дня в день?

Как бы вы хотели проводить свое время?

Как сегодня вы проявили свои ценности?

Что вы можете делать ежедневно для достижения своих целей?

Как я могу улучшить свой распорядок дня?

Какие 3 вещи мне нужно делать чаще?

Точнее прицелиться через дневник

Перечислите 5 краткосрочных и 10 долгосрочных целей.

Как вы можете сделать мир лучше?

Запишите свои цели в порядке их важности.

Почему ваши цели важны для вас?

Что вы говорите себе о своих целях и мечтах?

Какие слова приходят вам на ум, когда вы думаете о своих целях?

Что произойдет в вашей жизни и как вы будете себя чувствовать, когда достигнете своих целей?

Какие шаги вы можете предпринять в течение недели, месяца или года для достижения своих целей?

Запишите доказательства того, что вы сможете достичь поставленных целей.

Какова моя цель номер один до конца года?

Новые возможности и перспективы

Составьте список книг, которые нужно прочитать, фильмов, которые нужно посмотреть, или тем, о которых нужно узнать.

Кто те люди в моей жизни, которые делают меня счастливым?

Кто вдохновляет меня больше всего и почему?