Регулярно вести дневник легко, если понимаешь, как это делать, и получаешь быстрый результат.

Два месяца работал с предпринимателями. Дефицит времени, горящие задачи, прагматизм в запросах. При таких исходных данных было непросто убедить людей в пользе того, что я называю «опорными записями» или «сверкой курса». Это формат коротких записей, когда несколько раз в день за 5-10 минут наполняешь мысли вниманием, письменно отвечая на вопросы.

Настройка внимания с помощью заметок в дневнике

Практичное определение внимательности — то, о чём вы переживаете, совпадает с тем, чем вы заняты. Записи «стягивают» содержимое двух окружностей.

Запись в дневнике должна касаться того, что вас волнует в данный момент, и проявления этого в ближайших действиях.

Начните с упражнения «Воронка внимания». Последовательно отвечайте на вопросы:

• Что для меня важно?
• Что важно сегодня?
• Что важно сейчас?

Через неделю практики вам будет достаточно 2–5 минут, чтобы записью объединить ваши ценности, цели и текущую ситуацию, превратив их в решение, что вам стоит сейчас предпринять.

Не всем и не всегда подходит прямолинейный подход с «Воронкой внимания».

Используем маленькую хитрость, чтобы разогреть внимание параллельным вопросом.

1. Что сейчас важно?

Заголовком записи пусть станет то, что для вас сейчас важно, что вас волнует. Задача, которой предстоит заняться. Препятствие, отделяющее от желаемого. Возможность, которую не знаете как использовать.

2. Обходная тема или вопрос

Выбирайте вопрос или тему по ситуации или положитесь на случай. То, как наполнятся вниманием ваши мысли, важнее того, о чём вы будете писать.

Включайте таймер на 5 минут, этого вполне достаточно. Быстро, не задумываясь о стиле и грамматических ошибках, записывайте всё, что будет приходить в голову по выбранной теме. Почитайте о правилах фрирайтинга.

Например, работая над этим текстом, я сделал перерыв.

В дневнике появился заголовок: «Как сделать пост полезным для читателей?».

Перечитал список вопросов/тем. Зацепился за вопрос «Что Вы хотите улучшить в своей жизни?»

Включил таймер на 5 минут.

★ Написал о том, что хочется больше покоя и радости. Я устаю от тревоги и переживаний. Это проявляется в тупом пожирании времени за чтением новостей. Словно ждешь сообщения, что страшный сон закончился и все возвращается в привычное русло. Увы, этого не будет. Хочется продолжать жить и думать о развитии вопреки тому хаосу и неопределённости, который все плотнее окутывает представления о привычной жизни.

★ Хочу улучшить устойчивость к потрясениям, ту самую антихрупкость. Радоваться неприятностям я вряд ли научусь, но отмечать достойное поведение в сложных ситуациях, сохранять человечность уже получается.

★ Хочу улучшить здоровье. С каждым месяцем многое из привычного становится недоступным или гораздо дороже.

★ Хочу улучшить общение с близкими. Становлюсь спокойнее, поддерживая других. Не лениться отмечать в дневнике каждый контакт с мамой. Ей уже 82, и я ценю каждую возможность общаться с нею.

3. Возвращаемся к задаче и фиксируем решения

После сигнала таймера, заведите его ещё на 5 минут. Так же письменно ответьте на вопросы:

• Что в написанном для меня важно?
• Как это касается обозначенных на первом шаге проблеме или задаче?
• Что я могу применить, как адаптировать к текущим задачам?

Запишите, что для вас сейчас важно и какая ваша ближайшая задача.

Например, я после фрирайтинга задумался, чем полезно написанное для моей задачи — сделать этот текст полезнее для вас.

Вот что решил:

★ Напомнить о книжном спринте. В августе будем вместе читать книгу Нассима Талеба «Антихрупкость»  на платформе Bookfit.

★ Предложить план для самостоятельной тренировки антихрупкости.

★ Предложить сделать одной из своих целей на ближайший месяц, квартал, до конца года заботу о своём здоровье. Сходите к нужным вам специалистам, обратите внимание на питание и физическую активность.

★ Сделать список тем для распечатки для тех, кто ведёт бумажный дневник. Его удобно использовать как закладку или держать под рукой, как напоминание о пользе дневника.

★ Добавил темы по антихрупкости:

• Чему учат мои ошибки?
• Какие возможности открывают новые препятствия?

Наводящие вопросы и темы для записей в дневнике

Для удобства распределил темы по группам (деление достаточно условное).

★ Вопросы, которые удерживают внимание

• Что вас больше всего радует сегодня?
• Что вы хотите улучшить в своей жизни?
• Напишите несколько позитивных слов ободрения для себя.
• От чего вам стоит отказаться, чтобы достичь желаемого?
• О чем я сейчас думаю?
• Что происходит?
• Что я наблюдаю?

★ Исследовать себя

• Перечислите 10 вещей, которые вы любите в себе.
• Какие трудности вы преодолели в жизни?
• За что вы больше всего благодарны в своей жизни?
• Чем вы больше всего гордитесь?
• Какие приключения вы хотели бы испытать?
• О какой работе вы мечтаете?
• Куда бы вы хотели отправиться в путешествие?
• Какие новые увлечения вы хотели бы попробовать?
• Кто или что Вас вдохновляет?
• Каковы ваши сильные и слабые стороны?
• Какие самые ценные жизненные уроки вы получили?
• Как бы вы описали себя человеку, которого никогда не видели?
• Что бы вы больше всего хотели создать в своей жизни?
• Какие изменения, по вашему мнению, вам необходимы?
• Что мне нравится в моей жизни?
• Чего, как мне кажется, не хватает в моей жизни и как я могу получить больше того, что мне нужно?
• Что я люблю делать?
• Что я боюсь делать?
• Могу ли я улучшить какие-либо из своих повседневных привычек?
• От каких 3 негативных мыслей мне нужно избавиться?
• Если бы я описывал себя, что бы я сказал?
• Если бы мои друзья описали меня, что бы они сказали?
• Запишите самые яркие и приятные воспоминания.

★ Заглянуть в будущее

• Что волнует вас в будущем?
• Где я хочу быть через 5 лет?
• Каким вы видите себя через год?
• Каковы ваши прогнозы на будущее?

★ Прожить лучший день

• Напишите о самом лучшем дне, который был у вас за последнее время.
• Напишите об одном из своих самых счастливых воспоминаний.
• Подробно опишите свой идеальный день.
• Опишите свой идеальный образ жизни.
• Каким бы вы хотели видеть свой образ жизни изо дня в день?
• Как бы вы хотели проводить свое время?
• Как сегодня вы проявили свои ценности?
• Что вы можете делать ежедневно для достижения своих целей?
• Как я могу улучшить свой распорядок дня?
• Какие 3 вещи мне нужно делать чаще?

★ Точнее прицелиться

• Перечислите 5 краткосрочных и 10 долгосрочных целей.
• Как вы можете сделать мир лучше?
• Запишите свои цели в порядке их важности.
• Почему ваши цели важны для вас?
• Что вы говорите себе о своих целях и мечтах?
• Какие слова приходят вам на ум, когда вы думаете о своих целях?
• Что произойдет в вашей жизни и как вы будете себя чувствовать, когда достигнете своих целей?
• Какие шаги вы можете предпринять в течение недели, месяца или года для достижения своих целей?
• Запишите доказательства того, что вы сможете достичь поставленных целей.
• Какова моя цель номер один до конца года?

★ Новые возможности и перспективы

• Составьте список книг, которые нужно прочитать, фильмов, которые нужно посмотреть, или тем, о которых нужно узнать.
• Кто те люди в моей жизни, которые делают меня счастливым?
• Кто вдохновляет меня больше всего и почему?

✔ Скачать ПДФ с вопросами в формате А4