О пользе ведения дневника пишут намного чаще, чем о том, как это делать современному человеку, день которого битком набит делами с утра до вечера.

Дефицит свободного времени — не главная причина, почему после чтения очередной вдохновляющей и полезной статьи о письменных практиках вы не начнете их применять. Знаю это по опыту общения с участниками «Стодневки». Хочу поделиться опытом, который помог мне сделать ведение дневника полезной и приятной привычкой.

Если знаешь «зачем?», найдёшь способы «Как?»

Долгие годы дневник ассоциировался у меня с тайной шкатулкой, куда складывались переживания и надежды. Обычно я открывал общую тетрадь, находясь в сложных ситуациях. Так и приучил себя к мысли: дневник — спутник в трудную минуту. Плохого в этом ничего нет, кроме того, что отбивает желание думать о дневнике, когда всё в порядке.

Зачем вы хотите вести дневник?

Ответьте письменно на этот вопрос. Если вы знакомы с фрирайтингом, полезно посвятить этой теме несколько дней. 
На то, чтобы перестроиться, у меня ушла неделя. Я выписал список желаний, в реализации которых надеялся на помощь дневника:

• Чаще быть в хорошем настроении, замечать больше радости.
• Быть уверенным в себе.
• Верить в людей, забыть обиды.
• Избавиться от тревожности.
• Находить больше идей для решения задач.

Обобщил их в формулировке. Хочу сделать дневник ежедневным инструментом тренировки навыка внимательной жизни. Для этого записи в дневнике должны помогать замечать больше возможностей в имеющихся обстоятельствах и извлекать больше радости из прилагаемых усилий.

Внимание — процесс и состояние настройки субъекта на восприятие приоритетной информации и выполнение поставленных задач. 
Большой психологический словарь. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. 2003

От добра добра не ищут. Начинать во взрослом возрасте вести дневник без понимания зачем вам это, в лучшем случае — забавное времяпрепровождение, которое вряд ли станет постоянной практикой.

Разобравшись с ожиданиями, переходим к вопросу — как сделать ведение дневника простым и регулярным.

Полезная привычка

Смутное понимание назначения дневника и по каким критериям оценивать пользу от него были не единственными препятствиями. Внимание пожирали второстепенные детали. Куча блокнотов, которые забрасывались на первых страницах. Десяток купленных приложений, в которых некогда было разобраться. Переживания — о чём писать, как оформлять записи? А вдруг мои записи кто-то прочтёт?

Хотелось, чтобы дневник приносил пользу, использовался регулярно, но не отнимал много времени.

Выбрал три условия, стремление к которым сделают ведение записей привычкой:

★ Каждое взаимодействие с дневником должно легко воспроизводиться.
★ Инициироваться неким сигналом, триггером привычки.
★ Выполняться и завершаться с удовольствием.

Четыре направляющих вопроса:

• Что происходит?
• Что важно?
• Что интересно?
• Что радует?

Ответом может быть одно предложение или несколько абзацев. Когда твоя цель — управление вниманием, запись превращается во вспомогательное действие.

Что происходит?
Ответ прижимает к настоящему. Наполняет вниманием мысли и действия.

Что важно?
Расставляет приоритеты.

Что интересно?
Расширяет представления о возможном.

Что радует?
Этот вопрос заменил мне дневник благодарности и помогает с мотивацией. Трудно достигать цели, если не испытываешь радость на пути к ним.

Как вспоминать о дневнике

Прояснить, что помогает мне регулярно вести дневник. Помочь тем, кто сталкивается с трудностями, которые удалось преодолеть мне.

Эти два предложения я записал перед тем, как приступить к этому выпуску рассылки.

Формулировать ожидаемый результат перед тем, как приступить к задаче, стало привычкой. Пара минут, потраченные на письменную формулировку, экономят время, удерживая внимание и концентрируя усилия.

Через неделю после публикации, проанализирую ответную реакцию и запишу, насколько она совпадёт с ожиданиями от этого выпуска рассылки.

Записали ожидания — зафиксируйте результат. Такой подход приучает анализировать опыт:

• Что можно было сделать лучше?
• Как я поступлю в следующий раз?

Хорошие вопросы для записи по вечерам, если с утра у вас есть план на день.

Воронка для концентрации внимания

Могу пошагово объяснить, как понимаю выражение «собраться с мыслями». Открываю текстовый редактор, бумажный блокнот, беру листок бумаги и пропускаю мысли через воронку внимания. Последовательно отвечаю на вопросы:

• Что важно?
• Что важно сегодня?
• Что важно сейчас?

После этого остаётся подвести черту и зафиксировать ближайшее действие.

Вдохновение = Радость х Интерес

Перестал сохранять интересные ссылки. Знаю, что «когда-нибудь» я их никогда не прочитаю. Если ловлю себя на желании это сделать, спрашиваю: что мне в этом интересно, почему привлекло внимание?

Фиксация того, что вызвало интерес, намного полезнее, чем сохранение информации впрок. Дневник приучает обращать на это внимание и задумываться.

«Почему мне это интересно» выводит на цели и ценности. 
«Как я могу это использовать» расширяет представления о возможностях.

Например, когда-то вместо того, чтобы похоронить в закладках сайт «Режь да клей», я отметил в дневнике: «интересно комбинировать коллажи и фрирайтинг». Так вырезки из журналов разнообразили мои письменные практики.

При чтении «Повести о жизни» Паустовского отметил интересный факт о писателе Грине. Короткая пометка в дневнике превратилась в подход к использованию свободных минут, который практикую уже пятый месяц.

Установка на то, чтобы отметить в дневнике хотя бы один порадовавший факт или событие, подталкивает быть внимательнее к окружающим. Бесконечный источник радости для меня — внук. Он на полвека младше меня, но кажется мудрее и регулярно преподаёт уроки.

Попросил Лёву — сделай лицо, как у взрослого. Внук, как зеркало, показал выражение, с которым чаще всего меня видит:

«Расслабь физиономию, болван». Такое напоминание долгое время стояло на экране моего смартфона и ноутбука. Не приучил себя улыбаться, но хотя бы стал реже корчить серьёзную мину.

План на неделю

Если хотите проверить, насколько вам может быть полезно ведение дневника, предлагаю в течение этой недели выполнить следующее:

★ Запишите пять причин, по которым вы хотите вести дневник.
Бонусом выполнения этого упражнения может стать понимания, что вы хотите изменить в своей жизни.

★ Хотя бы по разу в день письменно ответьте на вопросы:

• Что происходит?
• Что важно?
• Что интересно?
• Что радует?

После каждого ответа запишите, каким будет ваше ближайшее действие.

На первых порах ответы могут казаться странными и бессмысленными. Преодолейте себя. Нумеруйте ответы и доведите их количество до десяти.

★ Попробуйте разные варианты ведения записей.
Бумажный блокнот. Стандартные заметки в смартфоне. Текстовый редактор. Воспринимайте записи как вспомогательные действия для более внимательной, осознанной жизни. Представляйте сами записи, как расходный материал.

★ Обязательно подведите итог своих стараний.
Сравните результат со своими ожиданиями.