Как дневник становится инструментом управления вниманием

Для меня дневник — инструмент тренировки внимания. Удерживать концентрацию на целях и успевать находить радость в текущих событиях помогло более пристальное отношение к записям.

Дневник — центр управления

Моё отношение к дневнику менялось постепенно. Общие тетради, исписанные убористым почерком, наполненные хроникой и переживаниями, сменились тетрадями рабочими — сухие задачи и заметки на полях борьбы за первоначальный капитал.

Теперь дневник — центр управления вниманием. Улавливает, выделяет и напоминает о приоритетной информации. Мотивирует действовать. В первой же строчке веду трекер целей текущей Стодневки:

Начинаю день с обработки целей. Записываю, над чем в данный момент работаю. В скобках обозначаю результат, которые хочу получить к концу текущего месяца.

Переписываю задачи на неделю, после чего перечитываю план на день, составленный заранее. Удобно видеть перед глазами проекцию целей Стодневки на месяц, неделю, день. В электронном дневнике легко сравнить, как меняются цели в течение Стодневки. Отслеживать сезонность в финансовых показателях проектов, в количестве прочитанных книг или в весе.

Иногда начинаю ежедневную обработку целей с переписывания ценностей. Это занимает не более пяти минут. Достаточно ответить на вопрос «Что для меня важно?»

Дневник и фрирайтинг

Дневник помогает развивать нужный мне навык думать внимательнее, размышляя письменно. Практикую фрирайтинг на бумаге или в приложении Flowstate. Перед началом записываю в дневник тему и ожидаемый результат. После письменной практики отмечаю, что получилось, вношу идеи и решения в списки. Так дневник превращается в журнал тренировок.

Рабочее пространство, а не место хранения

Сознание необходимо для создания идей и принятия решений, поэтому Дэвид Аллен в GTD рекомендует переносить всё на бумагу или электронные носители.

За 15 лет после первого знакомства с книгой «Как привести дела в порядок» задумался, как сократить время на обработку всего, что вношу в папки, списки и дневник.

Польза от фиксации чего-либо в дневнике должна быть мгновенной, не откладывать ничего до субботней обработки записей.

Ловить моменты радости

Наелся достигаторства и напряжения в погоне за выполнением длинных списков задач. Много раз разочаровывался, достигнув цели и не испытав ничего, кроме усталости и опустошения. Теперь знаю: если нет радости по пути к желаемому, то и после реализации задуманного её не будет.

Больше не слежу за количеством зафиксированных за день моментов. Описание того, что порадовало — тренировка быть внимательным к тому, что у тебя уже есть. Без этого качества мы обречены жить в постоянном ожидании лучших времён.

Вот примеры, как они могут выглядеть. ‣ Лёва несколько раз подряд правильно решил примеры на вычитание. ‣ Быстро отсёк тревожные мысли после звонка из офиса. ‣ Поймал себя на желании поддакнуть в обсуждении общих знакомых. Удержался. Рад, что перестал обсуждать поступки других. Использую раздражение другими, как повод задуматься о себе. ‣ Красивый яркий круг солнца между домами. Жаль, из-за мороза поленился достать телефон и сфотографировать. ‣ Понравилось, что научился задавать вопросы о других, которые интересны мне. А. рассказал, как выбрал место учёбы, а мне стало понятнее, как выстраивать с ним партнёрские отношения по совместному проекту.

Что даёт фиксация моментов радости

Анализ целей и того, что радует на длительном промежутке времени, выявляет противоречия между целями и ценностями.

Измеримые цели ставить удобно: заработать определённую сумму, пробежать Х км, прочитать Y книг, избавиться от Z кг. При этом радовать тебя может совсем другое.

Часто под желанием измениться кроется незнание себя или страх исследовать подлинное состояние. Радость всегда в настоящем. Отслеживание в дневнике помогает лучше понимать себя и чаще пребывать в текущем моменте.

Привычка записывать возвращает внимание к тому, что мы в данный момент видим, слышим, ощущаем.

Привязка к местности против прокрастинации

Называю прокрастинацией состояние, когда знаю, что нужно делать, понимаю, как и какими средствами, но ничего не предпринимаю. Проще говоря, туплю. От подобного безделья устаю и злюсь. Сравниваю это состояние с буксующим на гололёде автомобилем. Топливо расходуется — движения нет.

Сцепление с дорогой восстанавливают записи в дневнике. Называю такие заметки «привязкой к местности». Отвечаю на вопросы что происходит и что я чувствую, чем занят, что развиваю. Когда позволяет время выполняю воронку внимания. Последовательно отвечаю на вопросы «Что мне важно?», «Что важно сегодня?», «Что важно сейчас?»

Интерес — предтеча радости

Вношу в дневник заинтересовавшую информацию. Раньше сохранял ссылки на ролики, сайты, собирал цитаты и выписки. Когда груда неиспользуемого контента начинала раздражать, удалял её и начинал бессмысленный процесс накопления заново.

Теперь разрешаю себе сохранять заинтересовавшее только с описанием. Что привлекло внимание? Как предполагаю использовать? Максимальный срок хранения — до конца недели. После этого информация должна превратиться в задачу, проект, контент или удаляется.

Интерес — потенциал радости. Сохранённая информация радует, когда способствует достижению целей, проявлению ценностей или помогает общаться.

Обрывки фраз — подсказки

Жизнь полна возможностей и подсказок. Закрепляю такой подход записями обрывков фраз, услышанных случайно. Иногда фотографирую надписи, картинки, выхваченные зрением из потока.

Такие наблюдения соединяют внутреннее и внешнее. Окружающее нас становится поводом для размышлений. Наши переживания проецируются и по ассоциации находят подсказки для возможного развития. Получается быть внимательным к внешнему и не забывать о своих проблемах.

Представляю, что зафиксированные наблюдения — зашифрованные подсказки. Чтобы их распознать, надо точнее сформулировать проблему или вопрос, для которого требуется решение.

Вот примеры «мгновенных слепков времени» : ‣ Рядом с домом. Мама маленькому сыну. «Скользко. Делай упор на руки». ‣ За соседним столиком в кафе две девушки. «Это началось в сентябре. Я рада. Нарыв вскрылся. Больше не хочу с ним иметь дело». ‣ В магазине мужчина громко разговаривает по телефону. «Я не думал, что так получится. Сейчас разделили бригаду. Одни идут с опережением, вторые устраняют неполадки на нижних этажах».

Дневниковые наблюдения могут служить случайными стимулами для генерации идей.

Схожий процесс — прописать мысли, которые занимают твоё внимание. Занятость научила меня «микрофрирайтингу»: получать пользу можно даже от пяти минут фрирайтинга.

Короткая, в 1–2 предложения, формулировка ответа на вопрос «О чём ты думаешь?» Или «Что ты чувствуешь?» учит отсекать лишние переживания и снижает «шум мыслей».

Шаблон записи

«Я не знаю, о чём писать». Самое частое объяснение трудностей с ведением дневника у участников «Стодневки».

Если вы разобрались, зачем хотите вести дневник, шаблон записи поможет понять, как это делать. Сам давно не пользуюсь шаблоном, но на неделе провёл его ревизию: Точка входа — внешнее: событие, действие, факты Внутреннее — ответы на вопросы: Что происходит? Что я чувствую? Что мне важно? Что я хочу? Что могу? Что необходимо?

Связь внешнего с целями и ценностями.

Связь внутреннего с обстоятельствами.

Результат — радость, интерес, действия.

Итог записи — уточнение состояния по трём направляющим: что необходимо, хочу, могу. Формулировка ближайшего действия.

Что даёт ведение дневника

Постоянно уточняемые формулировки целей. Перечисление ресурсов и промежуточных шагов. Описание опыта и возникающих идей. Крепнет уверенность в достижении желаемого.

Внимание к моментам радости приучает замечать их, наполняет энергией и радостью развития.

Дневник — черновик для вашего контента, который расширяет круг общения, продвигает ваши проекты, работает на персональный бренд.

(Просмотрено: 71, сегодня: 1)