Прокрастинация — это не лень, а неясность и страх

Неожиданно проговорился и нашёл понятное определение. Возможно смягчу страх на сомнение. Поэтому слабо работает дисциплина, если нет понимания ближайшего действия и пугает ответственность. Поделюсь памяткой, которую подготовил для участников Стодневки.

Как преодолеть прокрастинацию

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это не лень. Это сигнал, что у нас не хватает одного из ресурсов:

Ясности (знаний) → не знаем, чего хотим или какое действие нужно.

Уверенности (способностей) → боимся ошибки, не верим в свои силы.

Времени → дни заняты, важное вытесняется срочным.

Энергии → к задаче подходим уже уставшими.

Прокрастинация не «враг», а компас, указывающий, чего именно нам сейчас не хватает.

Как встроить прокрастинацию в работу над целями

Определите ресурс, которого не хватает: знаний, навыка, времени или энергии.

Признайте её как подсказку: вместо «я ленивый» → «мне сейчас не хватает ясности/силы/фокуса».

Действуйте маленькими шагами, чтобы восполнить этот ресурс.

Упражнения для преодоления прокрастинации

Одно ближайшее действие

Каждый вечер фиксируйте в дневнике один конкретный шаг на завтра.

Пример: не «заняться проектом», а «открыть файл и набросать 3 идеи».

Пять минут старта

Договоритесь с собой: «Позанимаюсь задачей всего 5 минут» или «я только попробую».

Часто после такого старта включается поток, и работа продолжается сама.

Ресурс-скан

Когда откладываете задачу, спросите:

• Мне не хватает ясности? → уточните ближайший шаг.

• Навыка? → начните с маленького действия, где ошибка безопасна.

• Времени? → выделите минимально доступный отрезок, 10-15 минут, закрепите его в календаре.

• Энергии? → сделайте паузу: переключите внимание на отдых, сон, расслабление.

Якорь радости

Отмечайте выполнения даже маленькой задачи:

• в дневнике, короткой записью «я сделал …» или «хвалю себя за …»
• мини-наградой (составьте список своих маленьких радостей).

Так вы тренируете мозг связывать действия с удовольствием.

Главное напоминание

Прокрастинация — это не приговор. Это сигнал организма: «Мне чего-то не хватает, помоги мне». Услышав её, мы начинаем не бороться, а заботиться о себе и восстанавливать ресурсы.

Чек-лист: Преодоление прокрастинации

Сначала спроси себя: чего мне не хватает?

Ясности (знаний) — я не понимаю, что именно нужно сделать.

Уверенности (способностей) — я сомневаюсь, что справлюсь.

Времени — я не выделил конкретное «окно» для задачи.

Энергии — я устал, нет сил.

Выберите один пункт — источник своей прокрастинации.

Мини-шаги для каждого ресурса

Если не хватает ясности → уточните ближайший шаг (что можно сделать за 5 минут).

Если не хватает уверенности → начните с простого, где ошибка безопасна.

Если не хватает времени → выделите «окно»: 10-15 минут, слот в календаре.

Если не хватает энергии → восстановите силы: движение, дыхание, короткий отдых.

Практики для старта

«Одно ближайшее действие» — запишите сегодня только один шаг на завтра.

«5 минут старта» — пообещайте себе работать 5 минут и только потом решить, продолжать или нет.

«Ресурс-скан» — когда откладываете, задавайте вопрос: «Чего именно мне сейчас не хватает?»

«Якорь радости» — после выполнения задачи отметьте, короткой записью или мини-наградой.

Напоминание

Прокрастинация = не лень, а сигнал.

Не ругайте себя. Спросите: о каком ресурсе она говорит мне сейчас?